WHO: nowe zalecenia dotyczące codziennej dawki wysiłku fizycznego

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) po raz pierwszy od dekady zaktualizowała wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Jej eksperci twierdzą, że każda dorosła osoba powinna poświęcić w tygodniu od 150 do 300 minut na umiarkowane bądź intensywne ćwiczenia fizyczne. W nowych wytycznych WHO zwraca również szczególną uwagę na to, że w trakcie pandemii coraz poważniejszym problemem stają się choroby cywilizacyjne.

W zaktualizowanych właśnie wytycznych po raz pierwszy znalazły się również konkretne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży i świeżo upieczonych matek, a także dla osób z przewlekłymi chorobami lub niepełnosprawnością. Nowe zalecenia mają też na celu walkę ze skutkami siedzącego trybu życia, dlatego znalazły się w nich zachęty nie tylko do uprawiana sportu, ale do podejmowania najmniejszych nawet aktywności.

Ostatnie szacunki pokazują, że 27,5 procent dorosłych i ponad 80 proc. nastolatków na całym świecie nie wykonuje wystarczającej ilości ćwiczeń aerobowych. A ponieważ z powodu pandemii więcej ludzi utknęło w domu, ta sytuacja może się pogorszyć. Podczas gdy dla niektórych izolacja stała się okazją do częstszych ćwiczeń i poprawy kondycji, innym siedzenie w domu odebrało ochotę do aktywności. Ta druga grupa jest, niestety, liczebniejsza.

Właśnie dlatego eksperci WHO postanowili skoncentrować się na ograniczaniu skutków siedzącego trybu życia, który stał się popularniejszy przez pandemię. Nowe wytyczne przypominają, że „wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak” i „przyniesie korzyści dla zdrowia”. To oznacza, że WHO przesuwa punkt ciężkości z zachęcania do sportu na promowanie jakiegokolwiek wysiłku fizycznego i aktywnego trybu życia. Oczywiście, nie oznacza to, że przestaje być istotne regularne uprawianie sportu. Regularne trenowanie jakiejś dyscypliny jest idealnym rozwiązaniem. Ale jako że nie wszyscy się na takie treningi są w stanie zdobyć, WHO podkreśla, że warto robić cokolwiek - znaleźć w ciągu dnia czasu na krótki spacer i kilkuminutowe ćwiczenia o różnej intensywności i robić to regularnie. To może być zbawienne dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Mężczyzna przysypany ziemią - wezwano LPR Ruch i śpiew w jednym (ZDJĘCIA)

W nowych wytycznych WHO wskazuje, że dzieci i młodzież (5-17 lat) powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności przez przynajmniej 60 minut dziennie. Z kolei dorosłym zaleca od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności i 75-150 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez cały tydzień. To niewielka zmiana w stosunku do wytycznych z 2010 roku, które zalecały minimum 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Ponadto dorośli powinni również przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności. Ważne jest też, żeby były to ćwiczenia, które angażują wszystkie główne grupy mięśni.

Co ważne w zaktualizowanej wersji zaleceń WHO stwierdza, że jakakolwiek ilość ćwiczeń liczy się teraz do tych zalecanej puli minut. Jest to zmiana w stosunku do wytycznych z 2010 roku, które wymagały co najmniej 10 minut ciągłych ćwiczeń.

Eksperci organizacji wskazują też, że aktywność fizyczna dla osób starszych powinna obejmować różnorodne ćwiczenia, które prowadzą do poprawy równowagi, a także ćwiczenia funkcjonalne i trening siłowym o umiarkowanej lub większej intensywności przez trzy lub więcej dni w tygodniu. Zgodnie z wytycznymi tego typu ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu upadkom i związanym z nimi urazom.

WHO wskazuje również na korzyści, które z aktywności fizycznej czerpać mogą kobiety, które spodziewają się dziecka lub niedawno urodziły. Wśród tych zalet Światowa Organizacja Zdrowia wymienia zmniejszenie ryzyka stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia ciążowego, cukrzycy ciążowej, nadmiernego przyrostu masy ciała, powikłań porodowych i depresji poporodowej. Wytyczne zalecają, aby kobiety w ciąży i te po niedawnym porodzie poświęciły w tygodniu co najmniej 150 minut na wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, w tym delikatnych ćwiczeń rozciągających i niektórych wzmacniających mięśnie. Dotyczy to oczywiście tych kobiet, które nie mają przeciwwskazań ze względu na komplikacje zdrowotne związane z ciążą.